Vijača: Najefikasnija Kardio Vežba za Oblikovanje Tela

U potrazi za jednostavnom, jeftinom i izuzetno efikasnom vežbom koja donosi brze rezultate? Preskakanje vijace je odgovor koji tražite. Ova naizgled dečja aktivnost predstavlja jedan od najboljih kardio treninga koji može da zameni trčanje, vožnju bicikla ili plivanje, a uz to ga možete izvoditi bilo gde - u dvoristu, parku, ili čak u sopstvenoj dnevnoj sobi.

Zašto baš vijača?

Vijaca je fenomenalan alat za poboljšanje opšte kondicije i uklanjanje masnih naslaga. Za sat vremena intenzivnog preskakanja možete potrošiti između 800 i 1300 kalorija, što je znatno više nego kod trčanja. Osim što pomaže u mršavljenju, vijaca jača kardiovaskularni sistem, podstiče cirkulaciju, poboljšava koordinaciju i ravnotežu, te ima pozitivan uticaj na gustinu kostiju. Za one koji se bore sa celulitom, redovno preskakanje vijace može biti pravo otkrovenje jer intenzivna aktivnost nogu i bokova doprinosi smanjenju celulita i zatezanju kože.

Kako početi?

Ako ste početnik, ključ je postepen napredak. Nemojte očekivati da ćete prvog dana moći da preskočite hiljadu puta. Počnite sa malim ciljevima - prvog dana pokušajte da preskočite 50 puta, pa sledećeg dana dodajte još 20. Veoma je važno slušati svoje telo i praviti pauze kada osetite umor. Ubrzo ćete primetiti da vam se kondicija poboljšava i da možete da izdržite duže. Mnogi koji redovno vežbaju sa vijacom uspevaju da preskoče i do 3000 puta dnevno, podeľjenih u serije sa kratkim pauzama.

Važno je obratiti pažnju na tehniku. Skaknite tek toliko da konopac prođe ispod vaših stopala - dovoljno je odskočiti svega 5 cm od zemlje. Previsoko skakanje opterećuje zglobove stopala i kolena i može dovesti do povreda. Držite telo uspravljeno, ali opušteno, i koncentrišite se na ritam. Ruke bi trebalo da budu blago uvučene uz telo, a laktovi blizo bokova, dok se samo ručni zglobovi koriste za vrtenje konopca.

Vijaca vs. Trčanje

Jedna od najvećih prednosti vijace je njen niski uticaj na zglobove u poređenju sa trčanjem. Dok trčanje može da bude štetno za osobe sa problemima kolena ili kukova, preskakanje vijace, ako se izvodi pravilno, jača ove delove tela bez preteranog opterećenja. Pored toga, za sat vremena preskakanja potrošite značajno više kalorija nego za sat trčanja. Čak se i smatra da su 3 minute intenzivnog preskakanja ekvivalentne 10 minuta trčanja!

Efekti na oblikovanje figure

Redovno preskakanje vijace ima izuzetno pozitivne efekte na oblikovanje figure. Najviše se primećuje na donjem delu tela - zateže se zadnjica, butine i listovi. Takodje, angažuju se i trbušni mišići, što doprinosi stvaranju ravnog stomaka. Za one koji žele da definišu mišiće ruku, postoji mogućnost korišćenja vijace s težim drškama ili čak dodavanja mini tegova. Iako neki imaju strah da će im se listovi "nabiti" i postati previše mišićavi, ovo je retko slučaj, osim ako se ne radi o intenzivnom treningu s opterećenjem. Većini će vijaca pomoći da noge postanu vitkije i zategnutije.

Osim fizičkih benefita, vijaca ima i psihološke prednosti. Kao i svaka fizička aktivnost, podstiče oslobađanje endorfina, hormona sreće, što poboljšava raspoloženje i smanjuje stres. Mnogi koji redovno preskaču vijacu ističu da im to donosi osećaj postignuća i energije tokom celog dana.

Kako izabrati pravu vijacu?

Izbor prave vijace je ključan za udobno i efikasno vežbanje. Dužina konopca treba da bude prilagođena vašoj visini. Kada stanete nogom na sredinu konopca, ručke bi trebale da stignu do pazuha. Ako su predugačke, možete ih skratiti zavezivanjem čvora. Ručke treba da budu udobne za držanje - neke su obložene mekanom gumom ili sundirom da bi sprečile klizanje. Što se tiče materijala, konopci od plastike ili gume su trajniji i lakši za korišćenje od onih od kanapa, koji su skloni habanju i mršenju.

Na tržištu postoje i moderne vijace sa brojačem preskoka, merenjem potrošenih kalorija, pa čak i sa senzorima za puls. Iako su korisne, one nisu neophodne - najbitnija je doslednost i volja. Jednostavna vijaca iz sportske radnje, koja košta svega nekoliko stotina dinara, savršeno je dovoljna za početak.

Isplanirajte svoj trening

Da biste maksimalno iskoristili potencijal vijace, važno je da vežbate redovno. Idealno je posvetiti joj se 3 do 5 puta nedeljno. Trening može trajati od 15 do 30 minuta, zavisno od vaše kondicije. Možete ga izvoditi u čistom kardio režimu (neprestano skakanje) ili u obliku HIIT treninga (intervalni trening visokog intenziteta). Na primer, možete skakati što brže možete tokom 45 sekundi, a zatim odmarati 15 sekundi, i ponavljati taj ciklus 10-15 puta. HIIT metodologija je izuzetno efikasna za sagorevanje masti.

Ukoliko vam dosadi jednostavno preskakanje, možete ubaciti i razne varijacije: skakanje na jednoj nozi, skakanje sa ukrštenim rukama ("osmice"), ili čak trčanje u mestu dok preskačete vijacu. Ove varijacije ne samo da će učiniti trening zabavnijim, već će angažovati i različite mišićne grupe.

Zaključak

Vijaca je dokaz da su ponekad najjednostavnija rešenja i najbolja. Bez obzira na vaš uzrast, pol ili nivo kondicije, preskakanje vijace može vam doneti ogromne benefite. To je jeftina, praktična i izuzetno efikasna aktivnost koja će vam pomoći da izgradite kondiciju, sagorite masti i oblikujete telo savršenim linijama. Nemojte oklijevati - nabavite vijacu i već danas napravite prvi korak ka zdravijem i lepšem vama.