Šta su vežbe za zatezanje?

Vežbe za zatezanje imaju dva ključna cilja:

• Poboljšanje fleksibilnosti (joga, pilates)
• Definicija mišića uz smanjenje masnog tkiva

Za lepši izgled nogu i zadnjice neophodne su kombinovane vežbe koje aktiviraju kvadriceps, zadnju ložu i gluteuse.

Kućni trening za definiciju donjeg dela tela

1. Iskoraci sa skokom

Džinovska vežba za celu nogu:

1. Uđite u duboki iskorak (jedna noga savijena, druga ispružena)
2. Odskakujte i zamenite noge u vazduhu
3. Držite ruke iznad glave za veći intenzitet
4. Ponovite 15-20 puta po seriji

2. "Paciji hod"

Izuzetno delotvorna za unutrašnju stranu bedara:

1. U čučnju sa raširenim koljenima
2. Krećite se u stranu skačući kao žaba
3. 3 serije po 30 sekundi

3. Zidni čučanj

Za definiciju kvadricepsa:

1. Naslonite ledja na zid
2. Spustite se u položaj kao da sedite na stolici
3. Držite poziciju dok ne osetite peckanje

Pilates i joga za gipkost

Za one kojima je prioritet fleksibilnost:

• Warrior pozicije (1, 2 i 3) - izvrsne za ravnotežu i snagu nogu
• Pilates rolovanje - posebno efektno za stomak i kralježnicu
• Dizanje nogu preko stolice - izolovano radi na unutrašnjim mišićima

Kako kombinovati vežbe?

Idealan nedeljni plan:

Dodajte 20 minuta brzog hoda ili rolanja kao kardio aktivnost.

Česta pitanja

Da li mogu postići rezultate bez diete?

Definicija zahteva smanjenje masnog tkiva, što podrazumeva blagu kalorijsku redukciju. Bez toga, mišići neće biti vidljivi.

Koliko vremena je potrebno za vidljive promene?

Uz redovan trening 3-4 puta nedeljno, prvi efekti se vide nakon 6-8 nedelja.

Da li su potrebni dodaci ishrani?

Za zatezanje nisu neophodni - ključ je u pravilnoj ishrani i doslednosti.

Zaključak

Za lepše oblikovano telo kod kuće kombinujte:

• Dinamične vežbe kao što su iskoraci i skokovi
• Staticke pozicije (zidni čučanj, joga)
• Umerenu kardio aktivnost
• Balansiranu ishranu sa manjim kalorijskim unosom

Najvažnije je biti uporan - rezultati će doći sa vremenom!