Kako započeti sa vežbanjem?

Ako imate višak kilograma i želite da započnete sa vežbanjem, najvažnije je krenuti postepeno. Mnogi početnici se pitaju da li je bolje ići u teretanu ili može postići rezultate sa šetnjom i vožnjom bicikla kod kuće.

Za apsolutne početnike sa većim viškom kilograma, savetuje se kombinacija brzog hoda i bicikle, uz dodavanje jednostavnih vežbi za zatezanje. Međutim, teretana može dati bolje rezultate ako se pravilno pristupi vežbanju.

Zašto teretana može biti bolji izbor?

• Mogućnost rada sa trenerom koji će pokazati pravilnu formu izvođenja vežbi
• Pristup raznovrsnim spravama i tegovima
• Bolja motivacija kroz redovno prisustvo

Kod izbora vežbi, početnici treba da izbegavaju trčanje na traci zbog opterećenja zglobova, pogotovo ako imaju veći višak kilograma. Umesto toga, bolje je birati brzi hod ili kombinaciju hoda i trčanja u prirodi.

Najbolje vežbe za početnike

Za smanjivanje kilograma

Za gubitak kilograma najvažnije je kombinovati kardio vežbe sa vežbama snage:

• Brz hod - 30-45 minuta dnevno
• Bicikl - 20-30 minuta
• Čučnjevi - 3 serije po 10-15 ponavljanja
• Iskoraci - 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi

Za zatezanje tela

Da biste zategnuto telo, fokusirajte se na vežbe snage:

• Mrtvo dizanje - izuzetno efikasno za zadnjicu i noge
• Podizanje kukova - odlično za zadnjicu
• Plank - jača celokupni trbušni zid
• Veslanje - za leđa i ruke

Važno je napomenuti da se salo ne može ciljano skidati sa određenog dela tela - organizam gubi masti ravnomerno, u zavisnosti od genetike.

Kako se pravilno hraniti pre i posle treninga?

Ishrana igra ključnu ulogu u postizanju rezultata. Evo nekih osnovnih saveta:

Šta jesti pre treninga?

Vreme obroka pre treninga varira od osobe do osobe:

• Neki mogu jesti 30 minuta pre treninga (npr. banana ili mali obrok)
• Drugima odgovara 1-2 sata pre treninga
• Neki jedu 3 sata pre treninga i onda malu užinu pred sam trening

Probajte različite varijante i pronađite šta vam najbolje odgovara. Dobri izbori za obrok pre treninga su:

• Ovsena kaša sa voćem
• Jaja sa povrćem
• Integralni hleb sa piletinom i povrćem

Šta jesti posle treninga?

Posle treninga je važno uneti proteine za oporavak mišića:

• Piletina, riba ili mlečni proizvodi
• Proteinski napitak
• Kombinacija proteina i ugljenih hidrata (npr. pirinač sa mesom)

Rešavanje najčešćih problema

Celulit i "jastučići" ispod zadnjice

Mnoge žene se žale na pojavu "jastučića" ispod zadnjice, posebno tokom zime. Rešenje je:

• Vežbe za jačanje mišića zadnjice (čučnjevi, iskoraci sa tegovima)
• Pravilna ishrana sa smanjenjem unosa šećera
• Dovoljno unosa vode (2-3 litre dnevno)

Bolovi u kolenima pri vežbanju

Ako imate probleme sa kolenima:

• Izbegavajte skakanje i trčanje
• Fokusirajte se na plivanje i bicikl
• Koristite glucosamine i chondroitin suplemente
• Radite vežbe koje jačaju mišiće oko kolena

Gojenje umesto mršavljenja

Ako primetite da se gojite umesto da smršavite:

• Proverite da li unosite više kalorija nego što trošite
• Smanjite unos šećera i belog brašna
• Povećajte unos proteina i vlakana
• Ne oslanjajte se samo na vagu - merite obime

Program vežbanja za početnike

Evo jednostavnog programa za početnike koji se može izvoditi 3-4 puta nedeljno:

Trening 1: Donji deo tela

• Čučnjevi - 3x12
• Iskoraci - 3x10 po nozi
• Podizanje kukova - 3x15
• Brzi hod - 20 minuta

Trening 2: Gornji deo tela

• Sklekovi - 3x10
• Veslanje - 3x12
• Podizanje tegova za ramena - 3x12
• Plank - 3x30 sekundi

Trening 3: Celokupno telo

• Mrtvo dizanje - 3x10
• Trbušnjaci - 3x15
• Bicikl - 30 minuta

Ovo je samo osnovni program koji možete prilagoditi svojim potrebama i sposobnostima.

Zaključak

Početak vežbanja može biti izazovan, ali sa pravilnim pristupom i strpljenjem, rezultati će doći. Ključni faktori uspeha su:

• Redovnost u vežbanju
• Pravilna ishrana
• Postepeno povećanje intenziteta
• Slusanje svog tela

Zapamtite da svako telo reaguje drugačije, pa je važno pronaći ono što vama najbolje odgovara. Nemojte se obeshrabriti ako rezultati ne dođu preko noći - prave promene zahtevaju vreme i doslednost.